Что такое выученная беспомощность
Выученная беспомощность — это состояние, когда человек не верит, что его усилия принесут результат, потому что у него есть опыт, когда результата он добиться действительно не мог.
В кратком виде процесс формирования выученной беспомощности можно представить в виде схемы.
Как преодолеть выученную беспомощность
Способ 1. Когнитивный
(на уровне установок)
Самый очевидный способ, который следует из схемы, — не прекращать пытаться. Запомнить эту мысль: когда опускаются руки — не опускать.
Тот самый случай, когда знание того, как работает феномен, помогает с ним справляться. Даже если эмоционально вы переживаете неудачу, разочарование, беспомощность, отчаяние, — на когнитивном (мысленном) уровне важно помнить: нельзя прекращать попытки.
Полезно подкреплять для себя эту мысль другими смежными установками, например:
- Не ошибается тот, кто ничего не делает
- Все проходит, пройдет и это
- Лучше сделать и пожалеть, чем не делать ничего
- Каждая из нас делает лучшее из возможного
Также важно помнить о фундаментальной ошибке атрибуции, которая заключается в том, что мы склонны переоценивать значимость личности и недооценивать значимость обстоятельств в произошедших событиях.
У событий, которые с нами происходят, есть две группы причин:
- внутренние (наши личностные особенности, принятые решения, совершенные действия и пр.);
- внешние (особенности ситуации — то, что мы не выбирали, а что нам дано миром по умолчанию).
Если вы склонны к самобичеванию и, чуть что, сразу начинаете себе говорить, что у вас руки не из того места или что надо было лучше стараться, — это значит, что вы переоцениваете внутренние факторы в случившемся и неооцениваете внешние (обстоятельства). В ситуации отчаяния и беспомощности полезно вспомнить о том, что бывают просто неудачные обстоятельства, и именно они вносят весомый вклад в неудачу. В других обстоятельствах у вас всё еще может получиться (и это не аффирмация или попытка самовнушения, это объективный факт).
Способ 2. На уровне действий
Важно не переставать действовать. В состоянии беспомощности и отчаяния хочется завернуться в пледик и лежать в сторону кладбища. Однако лучший способ преодолеть это состояния — действия.
Действия могут быть любого масштаба и значимости: от умыться и налить себе чаю с вкусняшкой до бесконечности. Начинайте с тех, что вам по силам. Есть силы сделать уборку — сделайте, разберите ящик в столе или вещи в шкафу. Есть силы выйти на прогулку — выйдите, возьмите с собой фотоаппарат или сделайте интересные кадры на смартфон. Есть силы и возможность о ком-то позаботиться — реализуйте, деньгами или делом.
Любые действия с понятным и четким результатом способствуют ощущению успеха, дают сигнал психике, что вы снова держите свою жизнь под контролем. Даже мелкие, но завершенные действия дают ощущение уверенности и надежду.
И еще небольшой лайфхак: легче всего действия даются совместные. Если можете найти себе компанию и осуществлять действия совместно, это даст плюс сто очков к удовлетворенности и хорошему настроению.
Итог
Таким образом, преобразуем нашу схему, прерывая цикл выученной беспомощности.
Успехов вам в борьбе с выученной беспомощностью! Буду признательна, если в комментах поделитесь своими лайфхаками по ее преодолению.