Нередко внутренний критик маскируется под наше рациональное Я. Приводит доводы, с которыми мы как будто соглашаемся. Но соглашаемся мы с ними не потому, что они рациональные. А потому, что мы привыкли с ними соглашаться, и другой картины себя, других людей и мира у нас в голове нет.
Чтобы отличить внутреннего критика от рационального Я, попробуйте ориентироваться на следующие признаки.
Критик — абсолютист, рациональное Я — релятивист
Критик
- Обобщает: всегда, никогда, всё, никто.
- Оценивает личность.
- Мыслит в черно-белом цвете
(простой, плоский, категоричный).
Рациональное Я
- Отмечает разницу индивидуальностей и ситуаций.
- Оценивает ситуации, поступки.
- Видит оттенки, учитывает контекст
(объемный, сложный, относительный).
Критические и самокритические замечания обычно недифференцированы, максимально обощены, касаются оценок личности в целом и не содержат нюансов ситуации. Например, «ты всегда всё делаешь не так!», «какая же ты растяпа!», «надо было подумать и сделать по-другому!», «твое никчемное замечание испортило весь вечер!»
Рациональное Я мыслит ситуациями, различиями, учитывает контекст. В реальной жизни не всё так однозначно, как видится критику. Например, «я допустила ошибку, но обычно у меня получается», «я действительно сегодня в таком состоянии, что в голове мысли не держатся», «в прошлом я допускала ошибки, но теперь я лучше знаю, как нужно и как не нужно», «да, моё замечание было неуместным, но в этом вечере были приятные моменты».
Критик неэффективен в решении жизненных задач, рациональное Я — эффективно
Критик
- Эффективен в краткосрочной перспективе.
- Ищет виноватых.
Рациональное Я
- Эффективно в долгосрочной перспективе.
- Ищет решения.
Нам кажется, что если мы не будем себя ругать и побуждать с помощью кнута к каким-то свершениям, то так ничего из нас и не получится. Мы просто ляжем на диван и не будем ничего делать. Но это не так.
Исследования показали, что, с одной стороны, человек не может долго находиться без дела, в действительности это довольно тягостное состояние. А, с другой стороны, сострадательное отношение к себе (в противовес критическому) эффективнее в качестве мотивации к действию и коррелирует с более высоким уровнем психологического благополучия в будущем.
С помощью внутреннего критика мы действительно можем себя заставить что-то сделать в моменте. Но когда мы повторяем себе раз за разом, что мы безголовые и как от нас все отвернутся, если мы не сделаем то-то и то-то, напряжение копится. Негативных эмоций становится больше, а возможности расслабиться — все меньше. Занимаясь самокритикой, мы загоняем себя в дистресс. Чем в большем дистрессе мы находимся, тем менее эффективными мы становимся (во всех отношениях), тем больше критики на себя выливаем.
Подверженные самокритике, мы набрасываемся на себя: опять ты все сделала не так! Хотя рациональнее было бы сказать себе: я допустила ошибку; что я могу сделать, чтобы ее исправить или не повторить в будущем?
Критик ухудшает самочувствие, рациональное Я — поддерживает
Критик
- Манипулирует через чувства вины, стыда.
- Вызывает чрезмерные, дисфункциональные эмоциональные переживания
(интенсивность — на 7-10 из 10). - От его высказываний становится хуже.
Рациональное Я
- Апеллирует к ценностям и к тому, что важно.
- Вызывает функциональные эмоции, которые не захлестывают и не выбивают из себя
(интенсивность — на 1-6 из 10). - От его высказываний становится лучше (или так же).
Излюбленное оружие критика — надавить на чувство стыда, вины, на совесть: Да как тебе не стыдно! Это ты виновата! Имей совесть! Вызвать у нас негативные переживания и тем самым «заставить» что-то делать или не делать, чтобы этих негативных переживаний избежать. Рациональное Я ориентирует нас в сторону ценностей, смыслов и того, что для нас действительно важно. Отмечает, что было нужно в той или иной ситуации для решения задачи. Когда мы действуем рационально, мы исходим из необходимости достичь личностно значимого результата.
В целом критические замечания выводят нас из равновесия. Конечно, если подумать: «Я всегда всё делаю неправильно», — это вызовет отчаяние, разочарование в себе, безнадёжность и, в конечном счете, отказ от попыток действовать. Дисфункциональные эмоции лишают нас контроля над собой, захлестывают, формируют так называемое тоннельное зрение. Мы лишаемся способности здраво рассуждать в таком состоянии. И неизменно ощущаем упадок сил, демотивируемся: «руки опускаются».
Когда мы мыслим рационально, то эмоции не мешают, а, наоборот, помогают нам.
- Во-первых, понять, что для нас важно, к чему мы хотим стремиться, а к чему — нет; что для нас полезно, а что — опасно.
- Во-вторых, функциональные эмоции мотивируют: здоровая злость придает сил, чтобы преподолеть препятствия на своем пути; функциональный страх указывает на возможные риски и опасности, благодаря чему мы можем лучше продумать свои стратегии поведения в текущей ситуации, и так далее.
При этом наше состояние не меняется или даже улучшается, когда мы оцениваем ситуацию рационально. Мы можем действовать.
Отличать критика от рационального Я
Как говорится, «к себе нежнее».
Необходимо замечать своего критика, отделять его от себя, локализовать (т.е. выделять конкретное место в системе своей личности, не позволять ему растекаться и проникать во все, что мы делаем).
Важно слышать и другие части себя, а не только критикующую.
Критик важен, он выполняет ряд полезных функций для системы. Но личность всегда больше, и решение о том, как вы будете с собой говорить, как себя мотивировать и поддерживать в трудных жизненных ситуация, — остаётся за вами (не за ним).