Эмоции высокой интенсивности
Иногда эмоции бывают такой интенсивности, что невозможно наблюдать за ними — они нас сносят с ног.
- Тяжелые эмоции нас затапливают, поглощают, лишают нас способности трезво мыслить и критически относиться к себе и своей жизни.
- В этом состоянии у нас нет ощущения контроля над своей жизнью.
- Вся жизнь в моменте сводится только к тому переживанию, которое нас «накрыло».
Будь то грусть (топит, а просвета нет), вина (давит тяжелой плитой), отчаяние (сидишь в глубокой темной яме, из которой нет выхода).
Однако впечатление, что эмоции сносят с ног, — это наше субъективное впечатление, оно основывается на наших собственных установках, а не на фактах. Это значит, что нам только кажется, что мы не можем выдержать эти эмоции. На самом деле — можем.
Наши эмоции — это феномен нашей субъективной реальности, а мы всегда больше, чем она.
Такие состояния важно уметь выдерживать. Не поддаваться тому нарративу, который они диктуют (например, «никому ты не нужна», «у тебя никогда ничего не будет», «твоя жизнь — полное говно», «всё из-за тебя»).
Мы пытаемся избежать сильных неприятных эмоций, потому что они нам кажутся невыносимыми. Но это иллюзия. Если вы взрослый человек, и если у вас нет диагноза, сущность которого — невозможность справиться с эмоциональным приступом, — вы в состоянии выдержать любые ваши эмоции.
Давайте представим, насколько сильнее психологически вы станете, если всего лишь поверите в то, что способы выдержать любые эмоции.
Эмоциональный серфинг: как выдерживать интенсивные эмоции
Выдерживать неприятные переживания и переживания высокой интенсивности — отдельный навык. В терапии эмоциональной эффективности он называется «эмоциональный серфинг».
Суть эмоционального серфинга состоит в том, чтобы в момент сильных переживаний сделать паузу и дать себе возможность держаться на волне этих переживаний. Не давать им себя затапливать, но и не пытаться отвлечься, убежать, сделать вид, что их нет, или заместить их другими переживаниями.
Чтобы применить эмоциональный серфинг в те моменты, когда вас захватывают эмоции большой интенсивности, следуйте плану.
- уединитесь в месте, где вас никто не побеспокоит;
- оцените интенсивность вашей эмоции по шкале от 1 до 10, где 1 — почти спокойствие, ровная поверхность океана, штиль, а 10 — девятый вал, тайфун, цунами;
- назовите (можно вслух), что происходит с вашим телом: трясутся ли коленки, потеют ли ладони, сперло ли дыхание, шевелятся ли волосы на голове, как бьется сердце; называйте, пока не заметите все ощущения в теле;
- оставайтесь на эмоциональной волне;
- назовите чувства, которые испытываете: страх, тревога, гнев, ярость, досада, раздражение, ненависть, ужас — их может быть несколько;
- оставайтесь на волне;
- назовите мысли, которые приходят в голову на этой эмоциональной волне: называйте и отпускайте их лететь по небу в виде чаек или облаков;
- оставайтесь на волне;
- назовите ваши побуждения: к каким действиям толкает вас ваша эмоциональная волна и мысли, которые она порождает: что-то ударить, убежать, спрятаться, забыть то, что случилось — замечайте ваши побуждения, называйте их, но не делайте того, чего они от вас хотят;
- оставайтесь на волне и спросите себя: какой величины моя волна сейчас? (от 1 до 10). Если 6 и выше — повторите действия с самого начала. Если 5 и ниже, и вы чувствуете, что вернули себе ощущение контроля над своим телом, мыслями и действиями, — то можно возвращаться к тем задачам, которые решали до того, как накрыло волной;
- если выше, чем 5, повторите сценарий.
Эмоциональный серфинг: техника безопасности
Должна предупредить, что упражнение не из легких и может быть даже опасным.
Если хотите практиковать навык самостоятельно, тренируйтесь на небольших волнах: как в серфинге. Не надо сразу метить в девятый вал, начните с небольших волн, в 4-5-6 единиц интенсивности.
Если в какой-то момент почувствуете, что не справляетесь, сразу же остановитесь, отвлекитесь, переключите внимание на окружающую вас обстановку, напишите или позвоните людям, которым доверяете.
Если навык для вас новый, а эмоции обычно зашкаливают, то рекомендую сначала потренироваться с помощью специалиста, имеющего подготовку в терапии эмоциональной эффективности (EET) или диалектической поведенческой психотерапии (DBT).
Чтобы узнать больше о том, как справляться с трудными переживаниями, вступайте в чат эмоциональной эффективности в Telegram.
